Клетчатка - одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

растворимая,

нерастворимая.

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, - яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Много растительной клетчатки содержат:

стебли,

корни,

плоды,

клубни,

листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис - овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи . Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

гречка,

овсяные хлопья,

другие виды цельного зерна.

Особенно полезен хлеб с отрубями .

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими , нельзя их подвергаться тепловой обработке.

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку .

Количество клетчатки в продуктах питания

Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

Фасоль и горох - 15%;

Белый рис и пшеница - 8%;

Овес и ячмень - 8–10%;

Орехи, миндаль, оливки -10-15%;

Свежие овощи - 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;

Ягоды - 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;

Фрукты и цитрусовые - 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка. опубликовано

Н а именование	Количество	Клетчатка (в граммах)
Фрукты
Яблоки с кожицей	1 среднее	5,0
Абрикос	3 средних	0,98
Абрикосы, сушёные	5 частей	2,89
Банан	1 средний	3,92
Черника	1 чашка	4,18
Мускусная дыня, кубики	1 чашка	1,28
Сушёные финики	2 средних	3,74
Грейпфрут	1/2 среднего	6,12
Апельсин	1 средний	3,4
Персик	1 средний	2,0
Персики, сушеные	3 части	3,18
Груша	1 средняя	5,08
Слива	1 средняя	1,0
Изюм	1,5 унции	1,6
Малина	1 чашка	8,34
Клубника	1 чашка	3,98
Овощи
Авокадо (фрукт)	1 средний	11,84
Свекла, приготовленная	1 чашка	2,85
Листья свеклы	1 чашка	4,2
Бок чой, приготовленный	1 чашка	2,76
Брокколи, приготовленный	1 чашка	4,5
Брюссельская капуста	1 чашка	2,84
Кочанная капуста, приготовленная	1 чашка	4,2
Морковь	1 средняя	2,0
Морковь, приготовленная	1 чашка	5,22
Цветная капуста, приготовленная	1 чашка	3,43
Шинкованная капуста	1 чашка	4,0
Сладкая кукуруза	1 чашка	4,66
Зеленая фасоль	1 чашка	3,95
Сельдерей	1 стебель	1,02
Листовая капуста, приготовленная	1 чашка	7,2
Свежий лук	1 чашка	2,88
Горох, приготовленный	1 чашка	8,84
Сладкий перец	1 чашка	2,62
Воздушная кукуруза	3 чашки	3,6
Картофель запечённый «в мундире»	1 средний	4,8
Шпинат, приготовленный	1 чашка	4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная	1 чашка	2,52
Сладкий картофель, варёный	1 чашка	5,94
Мангольд, приготовленный	1 чашка	3,68
Помидор	1 средний	1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная	1 чашка	5,74
Цуккини, приготовленные	1 чашка	2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями	1 чашка	19,94
Цельно зерновой хлеб	1 ломтик	2,0
Овёс	1 чашка	12,0
Цельно зерновые макаронные изделия	1 чашка	6,34
Коричный рис	1 чашка	7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль	1 унция (28,35 гр)	4,22
Чёрные бобы, приготовленные	1 чашка	14,92
Орехи кешью	1 унция (28,35 гр)	1,0
Семена льна	3 ложки	6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные	1 чашка	5,8
Фасоль, приготовленная	1 чашка	13,33
Чечевица, приготовленная	1 чашка	15,64
Бобы лима, приготовленные	1 чашка	13,16
Арахис	1 унция (28,35 гр)	2,3
Фисташки	1 унция (28,35 гр)	3,1
Тыквенные семечки	1/4 стакана	4,12
Соевые бобы, приготовленные	1 чашка	7,62
Семечки	1/4 стакана	3,0
Грецкие орехи	1 унция (28,35 гр)	3,1

Избыточной вес не всегда связан с преимущественно сидячим образом жизни и банальным перееданием. Есть немало девушек, которые посещают тренажерный зал и придерживаются диеты, но не могут похудеть. Причиной этому нередко является дефицит железа - микроэлемента, оказывающего прямое влияние на метаболизм и функцию щитовидной железы. Если подобная проблема имеет место быть, прилагаемые усилия не просто не дают никаких результатов, а, наоборот, приводят к еще большему набору лишних килограммов.

Железо представляет собой важнейший микроэлемент, отвечающий за многие важные для организма человека функции. Его избыток и недостаток негативно отражаются на здоровье и самочувствии. Оба состояния являются отклонением от нормы, но чаще всего люди страдают именно от дефицита этого микроэлемента.

Рассматриваемые микроэлемент представляет собой вещество, которое ответственно за уровень гемоглобина. Железо является неотъемлемой часть огромного количества ферментов и выполняет большое количество важных функций:

• транспортировка кислорода к тканям, клеткам, органам;
• кроветворение;
• производство ДНК;
• образование нервных волокон и рост человеческого тела;
• поддержание жизнедеятельности каждой отдельной клетки;
• обеспечение энергетического метаболизма;
• участие в окислительно-восстановительной реакции.

Кроме того, микроэлемент ответственен за защитные функции организма и другие не менее важные процессы. Особое значение железо играет для женщины в период вынашивания ребенка, поскольку это время характеризуется максимальной потребностью в веществе. Его дефицит приводит к весьма серьезным неблагоприятным последствиям.

Нормальное содержание микроэлемента в организме составляет от трех и до четырех миллиграммов. Основная часть вещества (приблизительно 2/3) сосредоточена в крови. Остальная концентрация железа сосредоточена в костях, печени, селезенке. Снижение уровня микроэлемента происходит по естественным причинам - менструальные циклы, потоотделение, отшелушивание дермы. Если в рационе отсутствуют продукты, богатые железом, это неизбежно приводит к дефициту вещества, поскольку истраченные запасы просто не восполняются. Чтобы поддерживать микроэлемент на требуемом уровне, из ежедневного рациона должно поступать порядка 10-30 миллиграммов этого соединения.

Точное количество зависит от возраста, пола и других сопутствующих факторов:

• детям младше 13 лет - от 7 и до 10 мг;
• подросткам мужского пола требуется 10, а женского - 18 мг;
• мужчинам - 8 мг;
• женщинам - от 18 и до 20, а в период беременности - минимум 60 мг.

Несоблюдение суточной нормы потребления железа приводит к нарушению работы многих функций, что сказывается даже на внешнем облике. Не всегда плохое состояние кожных покровов и волос связано с возрастом или неправильно подобранной косметикой. И, задумываясь о покупке очередной баночки дорогого крема, следует присмотреться к собственному рациону, поскольку проблема может заключаться именно в недостатке железа. Особенно подобная ситуация актуальна для тех, кто нередко сидит на диетах, желая похудеть, ограничивается употреблением лишь некоторой пищи, обращая внимание на калорийность, а не на полезность состава.

Микроэлемент присутствует в различной пищи, поэтому бывает гемовым и негемовым. Последний содержится в продуктах растительного, а первый - животного происхождения. Разница между ними касается и степени усвояемости. Железо из животных продуктов усваивается на 15-35, а из растительных - на 2-20%. Следовательно, гемовый микроэлемент должен преобладать в рационе и присутствовать в достаточном количестве.

Вегетарианцам приходится сложней, нежели тем, кто ежедневно потребляет мясную продукцию. Исправить ситуацию позволяет употребление пищи, которая улучшает степень усвоения железа. К таким продуктам относятся те, что богаты витамином C.

Наибольшее количество железа содержится в:

• Мясе и субпродуктах. Это индейка, курятина, говядина, нежирная мякоть свинины, баранина и печень. Больше всего железа содержит темное мясо.
• Морепродуктах и рыбе. Чтобы восполнить дефицит микроэлемента, необходимо отдавать свое предпочтение употреблению креветок, тунца, сардин, устриц, моллюсков, мидий, а также икре черной и красной.
• Яйцах. Это касается и куриных, и страусиных, и перепелиных. Наряду с железом, они содержат жирные ненасыщенные кислоты, витамины, магний.
• Хлебе и злаковых. Особенно полезными являются такие крупы, как овсяная, гречневая и ячневая. Много железа содержат пшеничные отруби и рожь.
• Бобовых, овощах, зелени. Наибольшее количество микроэлемента входит в состав гороха, бобов, фасоли, шпината, чечевицы, цветной капусты и брокколи, свеклы, спаржи, кукурузы.
• Ягодах и фруктах. В этой категории продуктов чемпионами по содержанию железа являются кизил, хурма, кизил, слива, яблоки и гранты.
• Семечках и орехах. Любые виды орехов имеют в своем составе много микроэлемента, ответственного за уровень гемоглобина. Им не уступают и семечки.
• Сухофруктах. Большое количество железо заключено в инжире, черносливе, изюме, кураге.

На заметку! Не все сухофрукты полезны. Нередко вместе с ценным для организма железом они содержат вредные вещества. Слишком красивый и чистый внешний вид плодов обычно свидетельствует о том, что они были подвергнуты обработке, которая позволяет недобросовестным производителям увеличить срок хранения товара.

Таблица продуктов, содержащих железо

Более конкретное представление о том, сколько миллиграмм железа содержит тот или иной продукт дают табличные данные. Если проанализировать информацию, которая указана в них, то становится понятно, что наибольшая концентрация микроэлемента на 100 грамм продукта приходится на куриную и свиную печень, а также моллюски. Немного уступают отруби, соя, а также чечевица, но количество усваиваемого из них вещества в двое ниже.

Название продукта
печень свиная	20,2
печень куриная	17,5
печень говяжья	6,9
сердце говяжье	4,8
сердце свиное	4,1
мясо говядины	3,6
мясо баранины	3,1
мясо свинины	1,8
мясо курицы	1,6
мясо индейки	1,4
устрицы	9,2
мидии	6,7
сардины	2,9
икра черная	2,4
желток куриный	6,7
желток перепелиный	3,2
язык говяжий	4,1
язык свиной	3,2
тунец (консерва)	1,4
сардины (консерва)	2,9

Название продукта	Содержание железа в мг на 100 г
пшеничные отруби	11,1
гречка	6,7
овсянка	3,9
ржаной хлеб	3,9
соя	9,7
чечевица	11,8
шпинат	2,7
кукуруза	2,7
горох	1,5
свекла	1,7
арахис	4,6
фисташки	3,9
миндаль	3,7
грецкий орех	2,9
кизил	4,1
хурма	2,5
курага	3,2
чернослив сушеный	3
гранат	1
яблоки	0,1

Мнение о том, что больше всего железа содержатся в грантах и яблоках не соответствует действительности. На 100 грамм данных фруктов приходится не более 1 и 2 миллиграмм микроэлемента.

Обогащение рациона продуктами с высоким содержанием микроэлемента не всегда позволяет восполнить его недостаток в организме. Есть пища, которая препятствует усвоению вещества. К ней относятся продукты с полифенолами, кальцием и танином. Этот факт обязательно следует учитывать тем, кто испытывает нехватку железа.

Молочная продукция не имеет в своем составе этого микроэлемента, богата кальцием, а, следовательно, приводит к снижению получаемого вещества из пищи. Крепкий чай и кофе - не лучшие союзники железа. Любителям этих напитков следует взять себе в привычку откладывать наслаждение чашечкой бодрящего кофе или чая на более позднее время после трапезы. Кока-колу вообще лучше заменить компотами из сухофруктов или шиповниковым отваром.

Нехватка этого микроэлемента дает о себе знать общей слабостью, высокой утомляемостью, резким снижением работоспособности. Румянец сменяется чрезмерной бледностью. Кожа становится шершавой и излишне сухой. Волосы начинают «вылезать». Ногти слоятся и ломаются. На пятках и уголках рта образуются трещинки.

Состояние, при котором постоянно не хватает железа, называется малокровием. Оно оказывает негативное влияние не только на внешность, но и на организм. Нередко обследования показывают, что бледной становятся даже ткани желудочно-кишечного тракта. Это свидетельствует о недостаточном кровоснабжении данного органа, а подобная ситуация является не просто отклонением от нормы, но и показателем того, что нарушено нормальное питание внутренних органов.

Недостаток железа приводит к следующим проблемам:

• частым головокружениям;
• общей утомляемости и слабости;
• учащенному сердцебиению и одышке даже при малых нагрузках;
• онемению конечностей;
• проблемам со сном;
• частым простудам и уязвимостью перед инфекциями;
• нарушению работы ЖКТ;
• угнетению аппетита и затрудненному заглатыванию еды;
• желанию употреблять мел или сырые крупы, а также «наслаждаться» запахом краски и ацетона.

Кроме того, как отмечалось ранее, портится состояние ногтей, кожи и волос. Иными словами, самочувствие и внешний облик человека оставляют желать лучшего, что негативно влияет на все аспекты. Конечно, самостоятельно ставить себе диагноз нельзя. Установить то, что человек страдает от анемии могут только анализы. О дефиците железа свидетельствует пониженный уровень гемоглобина. У мужчин он не должен быть ниже 130, а у женщин -меньше 120 грамм на 1 литр крови.

Естественная потеря и восполнение микроэлемента характерны для здорового организма. Патологическим считается состояние, когда отсутствует источник железа или не происходит усвоение этого вещества. К дефициту соединения чаще всего приводит неправильное питание, если чрезмерно увлекаются строгими диетами или голодают, а также вегетарианство, когда отсутствуют сопутствующие «катализаторы» к усвоению железа, то есть употребляют мало витамина C. Резкое падение железа характерно для обильного менструального цикла.

Анемия средней, легкой, тяжелой степени тяжести, к сожалению, довольно распространена. От этого недуга страдает порядка одного миллиарда населения планеты, особенно подростки, молодые и среднего возраста женщины. С учетом того, что выявить анемию можно только путем лабораторных анализов, не следует оттягивать поход к специалисту, если признаки дефицита железа дают о себе знать.

Критической является ситуация, когда гемоглобин опускается ниже отметки в 100 г/л. Если это не так, положение можно быстро исправить. Необходимо скорректировать свой рацион, включив в ежедневное меню продукты, богатые железом. Правильное питание поможет быстро восстановиться. Если же снижение является критическим, назначается соответствующее лечение. Человеку, страдающему анемией, не всегда достаточно просто изменить свой рацион, нередко требуется принимать еще и содержащие железо препараты.

Чтобы избежать подобных проблем со здоровьем, не следует пренебрегать нормами здорового питания, увлекаться диетами и голоданием. Ставя внешнюю привлекаться в ущерб здоровью, можно получить совершенно противоположный эффект.

Железо – важнейший элемент в функционировании многих систем жизнеобеспечения организма человека. Нехватка этого вещества называется железодефицитной анемией. Восполнить количество элемента можно через продукты питания, железом богата пища животного и растительного происхождения.

Специалисты различают 3 степени недостатка железа:

• Прелатентная - проявляется она в слабости и усталости. Небольшие нагрузки могут приводить к сердцебиению.

Присутствует головная боль и частые головокружения, раздражительность и депрессия. Кроме того, воспаляются вкусовые сосочки, появляются покраснения на языке и возникают трудности при глотании. Меняется вкус, даже появляется потребность употреблять мел.

Увеличивается выпадение волос, ломаются ногти, и кожа становится более сухой. У женщин возникает чувство жжения в интимной зоне.

Усталость, головная боль, чувство депрессии — все это начальные признаки дефицита железа в организме

• Латентная - при ещё большем недостатке железа кожа бледнеет, приобретая голубой оттенок.

Снижается температура и давление, появляются боли в области живота и трещины в углах рта. А также возникают проблемы с памятью.

• Выраженного дефицита железа - система пищеварения даёт сбой в виде отрыжек, изжоги, запоре, вздутии. Происходит понижение иммунитета (простуда, грипп).

Гормональное нарушение приводит к риску возникновения опухолей. Волосы и ногти замедляют рост, ногти деформируются и меняют форму. Появляются боли в сердце, которые сопровождаются одышкой, сонливостью.

Особенно в группу риска входят дети до 2 лет и подростки. Кроме того, во время активного занятия физическими упражнениями теряется половина запаса железа, поэтому необходимо ежедневное его пополнение.

Какая суточная норма железа для организма человека

Железо является биологическим веществом, которое необходимо, чтобы хорошо работала нервная, иммунная, кровеносная системы, щитовидная железа. Кроме того, оно способствует физической активности человека.

Первостепенная задача элемента - выработка лимфоцитов и эритроцитов, они поддерживают иммунитет и помогают поступать кислороду в кровь.

В организме человека содержится примерно 3-4 г железа, 95% его состава обновляется за счёт регенерации. Поэтому здоровый человек должен ежедневно пополнять норму содержания железа в среднем на 5%.

Железо присутствует во многих продуктах питания, однако больше всего этого вещества в продуктах Таблицы №1. Употребление указанных продуктов может пополнить среднесуточную норму элемента, необходимую для правильной работы организма, достаточно быстро.

Поэтому, при дефиците железа, для его пополнения достаточно правильно выбирать рацион ежедневного питания .

Возрастной уровень	Показания	Норма
Дети от 0-14 лет	Чем больше лет, тем доза увеличивается	до 15 мг
Женщины от 18 лет	Если питаться правильно и вести нормальный образ жизни	20 мг
Беременные	Во время беременности и после родов	30 мг
Мужчины	Если большие нагрузки, курение и употребление алкоголя, то дозу увеличить	10-15 мг

В каких продуктах содержится большое количество железа

При переработке пищи, содержащей железо, она преобразуется организмом в такие формы, как:

• гемовая;
• хелатная.

Гемовое железо содержат животные белки (мясо), и усвояемость его больше (до 35%).

Хелатное - это растительные белки (в сахаре, соли, зелени). Их усваивает организм хуже (20%). Если употреблять эти продукты и мясо, процент будет выше. Вегетарианцам необходимо использовать в пищу витамин С, он приводит к лучшему усваиванию рассматриваемого элемента.

При анемии готовить пищу лучше в чугунной посуде. При кипячении соусов на протяжении 20 минут в такой посуде, наличие железа увеличивается в 9 раз.

Железо в продуктах животного происхождения

Железо в продуктах питания (больше всего), таблица №2 содержит ингредиенты животного происхождения, содержится в мясе, яйцах и молоке.

Продукты	Наименование
Мясо	Говяжье, свиное, баранье, кролика, птицы - более тёмный цвет говорит о большом составе этого элемента в нём. Курица содержит его меньше всего.
Печень	Говяжья, свиная, куриная, трески
Рыба	Моллюски, устрицы, тунец, креветки, икра
Яйцо	Курицы, перепела, страуса
Молочные	Творог, молоко, сыр, масло сливочное

Железо в продуктах растительного происхождения

В таблице №3 приведен список продуктов растительного происхождения, в которых содержится достаточное количество железа.

Растительные продукты питания, которые содержат больше всего железа
Злаковые культуры и хлеб	Греча, овсянка, пшено, ячменная крупа, отруби
Овощные культуры	Свёкла, морковь, брюссельская, белокочанная капуста, картошка
Зелень и бобовые	Чечевица варёная, фасоль белая, красная, стручковая, горох, шпинат, брокколи, петрушка
Фруктовые и ягодные культуры	Курага, яблоки, гранат, хурма, слива
Семечки и орех	Арахис, фисташки, грецкие, семечки подсолнуха, тыквенные, кунжутные
Сухофрукты	Изюм, чернослив, инжир
Сушёные грибы	Все виды
Какао
Соя

Железо в продуктах питания (больше всего)

Однако все рассмотренные продукты содержат разный процент железа в своём составе, и чтобы обеспечить организм суточной нормой их потребуется разное количество.

Основной список железа в продуктах питания, больше всего (таблица представлена выше) где содержится (на 100 г):

• печень: свиная – 20,1 мг, куриная – 17,4 мг, говяжья – 3,5 мг;
• мясо: говядина - 3,5 мг; баранина - 3 мг; свинина - 1,9 мг; курица - 1,5 мг;
• морепродукты: устрица - 9,1 мг; мидия - 6,7 мг; сардина - 2,9 мг; икра чёрная - 2,4 мг;
• яйцо: куриц (желтки) - 6,7 мг, перепелов (желток) - 3,2 мг.

Железо в продуктах питания больше всего (таблица выше)

А вот растительные продукты содержат железа меньше (на 100 г):

• отруби из пшеницы - 11,1 мг;
• гречневая крупа - 6,8 мг; овсяная - 3,8 мг;
• хлеб из ржаной муки - 3,8 мг;
• соя - 9,6 мг;
• чечевица - 11,8 мг; горох - 1,5 мг;
• шпинат - 2,6 мг;
• свёкла - 1,6 мг;
• арахис - 4,6 мг; миндаль - 3,8 мг;
• хурма - 2,5 мг; курага - 3,2 мг;
• гранат - 1 мг;
• яблоки - 0,1 мг.

Яблоки и гранат содержат самый низкий показатель содержания железа, поэтому стоит отдавать предпочтение крупам, бобовым и ореховым культурам.

Стоит отметить, что железо из мяса не теряется при термообработке. А вот растительное во время обработки может потерять его до 70%. Также во время кипения часть его уходит в воду. Поэтому при приготовлении растительных продуктов лучше снизить время варки до минимума , и добавлять воды как можно меньше.

А вот сельдерей, на основании исследований, восстанавливает количество железа практически, как мясо, если его употреблять на протяжении 2-3 недель.

Железо при беременности: таблица продуктов

Беременным в течение всего периода необходимо употреблять витамины и минералы, в том числе и железо. В среднем половина женщин в это время испытывают анемию, в связи с нехваткой железа. Поэтому важно использовать в пищу продукты с этим элементом.

Недооценивать нехватку железа нельзя, ведь оно влияет на снабжение плода кислородом, формирование нервной и иммунной системы, рост и развитие. Иногда недостаток железа связан с тем, что его было недостаточно в организме женщины ещё до зачатия.

Достаточный уровень железа особенно важен во время беременности, как для будущей мамы, так и для ребенка

Не обращать внимания на анемию не стоит, особенно с 3 по 6 месяц беременности. Она может спровоцировать выкидыш, преждевременные роды и даже привести к смерти плода. А также это может привести к рождению ребёнка с маленьким весом или медленному развитию головного мозга.

Минимальная доза железа в период беременности 27 мг ежедневно , это превышает норму обычных женщин.

Специалисты советуют беременным, особенно при анемии, использовать продукты питания, больше всего богатые железом, ключевые представлены в таблице №4.

Больше всего железа содержится в таком продукте питания, как печень (количество элемента на 100 г продукта рассмотрено в таблице выше).

Однако включать в пищу печень стоит с осторожностью, это можно делать только в том случае, если известно, что животное было здоровым.

Как усваивается железо из продуктов питания

Не больше 10 части железа из продуктов питания усваивается организмом, что подтверждают многочисленные исследования ученых. Поэтому при острой нехватке этого элемента, рекомендуется принимать дополнительно медикаментозные препараты.

В усвоении железа помогают витамины: С; В6; В12; В9. Нужно не только есть приведенные выше продукты, но и уметь сочетать их правильно в блюдах, для лучшего усвоения.

Такие, как сырные изделия, орех, семечки, бананы, рыба, мясо, печень содержат витамин В6. А вот В12 находится только в пище животной (рыбе, красном мясе, яйце, сыре и морепродуктах).

Салат, брокколи, спаржа, фасоль, чечевица, апельсин, авокадо богаты витамином В9. Витамин С есть в цитрусовых, смородине, клюкве, землянике. Идеально мясные блюда кушать с зеленью и запивать соком.

Кроме того, существуют продукты, ухудшающие процесс усвоения железа . Это такие, как кофе, чай и молоко - то есть содержащие кальций, желтки яиц. Поэтому употреблять вместе продукты с кальцием и железом не стоит. В таком случае происходит усвоение только какого-то одного вещества.

Кофе замедляет процесс усвоения железа в организме

Однако всё необходимо есть в меру, так как переизбыток железа тоже нежелателен. Он приводит к заболеваниям, которые нарушают работу внутренних органов. Причём восполнить недостаток железа проще, чем избавиться от его излишка.

Чтобы самочувствие было хорошее, организм правильно функционировал, нужно поддерживать железо в норме. Для этого необходимо правильное питание и постоянное употребление в пищу продуктов, содержащих рассматриваемый элемент.

Про железо в продуктах питания больше всего (таблица) расскажет Е. Малышева:

В чем польза железа для организма, симптомы и последствия его недостатка и переизбытка:

Вопрос, какой продукт содержит много железа, особенно интересует тех, кто страдает от анемии (недостатка железа в крови). Железо входит в состав многих продуктов, но абсолютными рекордсменами по его содержанию являются сушеные белые грибы. В 100 граммах этого продукта содержится целых 35 мг железа. При этом белые грибы полезно употреблять и в свежем виде. В них тоже содержится большое количество железа.

На втором месте патока, она содержит 19,5 мг железа на 100 грамм. Эти продукты растительного происхождения. Среди продуктов животного происхождения можно выделить свиную печень. Ее употребление позволит быстро поднять гемоглобин. На 100 грамм свиной печени приходится 19 мг железа. Эти продукты обязательно входят в состав любой диеты, нацеленной на повышение уровня гемоглобина в крови. Их по праву можно назвать лидерами по содержанию железа.

Железо в разных продуктах

Такой жизненно важный микроэлемент, как железо, содержится в морской капусте и пивных дрожжах. Его содержание в этих продуктах составляет 16 мг и 18 мг соответственно. Стоит отметить, что железо лучше усваивается из животных производных. Продукт, где больше всего железа, может оказаться и менее полезным, если железо в организме усвоится в малой доле. Для людей, страдающих пониженным гемоглобином, очень полезно регулярно употреблять черную икру, морепродукты, мясо любого вида, почки, легкие.

Среди продуктов растительного происхождения лучше отдать предпочтение какао, тыквенным , бобам, гречке, чечевице, свежим грибам, чернике, черной смородине, кунжуту, халве. Единственный недостаток «растительного» железа – его плохая усвояемость.

Для тех, кто больше предпочитает фрукты и овощи, можно остановить выбор на цветной капусте, миндале, клубнике, шпинате, бананах, абрикосах, свекле, яблоках и персиках. Количество железа в этих продуктах варьируется от 5 до 10 мг на сто граммов продукта.

Повысить уровень гемоглобина в крови также помогут манная крупа, зеленый лук, дыня, картофель, рис, крупа ячневая. Однако содержание железа в них не так высоко – всего от 2 до 5,5 мг. Эти продукты больше подходят для поддержания уровня железа в организме, то есть в целях профилактики.

Употребляя богатый железом продукт с целью повышения уровня этого микроэлемента в организме, следует ограничить в меню количество молочных продуктов. Ведь кальций, как известно, препятствует усвоению железа. Хотя бы один из железосодержащих продуктов должен входить в ежедневное меню любого человека.

В каких продуктах содержится больше всего железо, полный список продуктов в таблице

Зачем нашему организму железо

Железо несет достаточно важную функцию в организме у человека и его недостаток приводит людей к серьезным недомоганиям. Такое состояние может появиться у людей, соблюдающих диеты, принимающих чрезмерное количество алкоголя или злоупотребляющих курением.

Железо очень важный компонент, отвечающий за количество гемоглобина в крови, а также в комплексе со многими другими ферментами отвечает за правильный обмен веществ.

Оно направляет кислород ко всем клеткам и органам, помогает поддерживать иммунитет в организме, играет роль в энергетическом метаболизме, помогает увеличению нервных волокон, а также является нужным компонентом для беременных женщин, потому что при его недостаточном количестве в периоде ожидания ребенка, женщина может получить серьезные осложнения.

К чему приводит недостаток железа в организме

Со спадом железа у человека начинается , и это состояние недомогания называется в медицине анемией ().

При малокровии надо внимательно следить за состоянием больного, и подкармливать пациента продуктами, которые содержат в себе большое количество железа.

В состояние малокровия люди становятся слабыми и сильно утомляются от любой даже самой простой работы.

Заметить можно по следующим признакам:

• кожа становится бледной до неузнаваемости;
• и ноги;
• головокружение и ;
• плохой аппетит или появляется желание сесть чего нибудь необычного, например известь, бумагу, крахмал или лед;;
• симптомы похожие на простуду.

Суточная норма железа для человека

Человек содержит в себе 3-4 мг. железа. Большая часть железа находится в крови, оставшаяся в печени, или костях.

Для здорового образа жизни человеку, в норме необходимо каждый день пополнять этот фермент в организме в количестве 10-30 мг, в зависимости от пола и состояния:

• мужчина в сутки необходимо потреблять 10-15 мг. вещества;
• женщинам необходимая суточная норма составляет от 15 до 20 мг. железа;
• при вынашивании плода (беременности) и кормлении грудью женщинам необходимо пополнить запасы вещества на 18 мг;
• в день максимально допустимое количество не должно превышать 45 мг.

В случае, если человек не получает суточную норму, то возникнут проблемы с шелушением кожи или ухудшение качества волос и кожи лица. Восполнять его вы должны продуктами, содержащими железо в своем составе.

Таблица со списком всех продуктов содержащие в себе железо

В каких продуктах содержится железо и что важно включить в свой рацион питания – важные вопросы, ответы на которые можно найти в специальных таблицах.

Таблица 1 – Список железосодержащих продуктов

Название группы продуктов	Название продукта
Продукты животного происхождения
Мясо и субпродукты	мясное изделие из говядины	3,6
	мясное изделие из телятины	2,9
	мясное изделие из баранины	3,1
	мясное изделие из свинины (малая жирность)	1,8
	курятина	3,6-4
	кроличье мясное изделие	4,4
	мозги (говяжий продукт)	6
	индюшатина	1,4
	легкое	10
	карп обыкновенный	2,2
	цыплёнок жареный	0,7-0,8
	печенка свиньи	20,2
	печенка курицы	17,5
	печенка говядины	6,9
	печенка теленка	5,4-11
	почки (говяжьи)	7
	шпик	2,3
	сердце (говяжье)	4,8
	сердце (свиное)	4,1
	языковая часть (говяжье)	5
	языковая часть (свиное)	3,2
Рыбные изделия и морепродукты	креветки	1,7
	двустворчатый моллюск	9,2
	мидии	6,7
	сардины	2,9
	сардины (консервный вариант)	2,9
	обыкновенный карп	2,2
	тунец (консервный вариант)	1,4
	красная икра	1,8
	моллюски варёные	25-30
	налим	1,4
	треска	0,6
	скумбрия	2,3
	морская рыба	1,1
	кетовая икра	1,8
	черная икра	2,4
Яйца и продукция молочного типа	яйца курицы (желтковая часть)	6,7
	яйца курицы (белковая часть)	0,2
	яйца перепела (желтковая часть)	3,2
	сливочное масло	0,1
	соевая продукция	3,8-4
	творожная продукция	0,4
	тофу	2,7
	молоко коровы	0,05
Продукты растительного происхождения
Злаки и хлебобулочные изделия	гречка	8
	овёс	4,3
	хлопья из овса	3,6
	ячмень	12
	манка	1
	крупа (кукуруза)	2,7
	крупа (пшено)	2,7
	рожь	2,6
	макаронные изделия	1,2
	ржаной хлеб	2,0-2,7
	белый хлеб	0,9-2,6
	толокно	5
	чечевица	7
	зародыши пшеницы	8
	отруби (пшеница)	11,1
	мука (пшеница)	3,3
Овощи, зелень и бобовые (данная группа продуктов является наиболее оптимальным рационом для беременных женщин, и относится к наиболее низкокалорийной группе продуктов)	шпинат	3,3
	артишок	3,9
	баклажаны	0,6
	брокколи	0,7
	брокколи варёные	1,0-1,2
	кабачки	0,4
	салат	0,5
	свекла	1,7
	сельдерей	1,3
	мангольд	3,1
	морковь	0,7-1,2
	картофель	0,8
	капуста морская	16
	капуста цветная	1,4
	капуста брюссельская	1,3
	капуста китайская	1,3
	перец сладкий	7
	репа (зелень)	1,1
	кукуруза	2,7
	тыква	0,8
	спаржа	2,1
	фасоль	11-12,4
	фасоль зелёная	5,9
	фасоль белая	3,7
	фасоль красная	2,9
	грибы свежие	5,2
	грибы сушеные	35
	топинамбур	4
	нут	2,9
	бобы	5,5
	чечевица	11,8
	петрушка	5,8
	петрушка (корень)	1,8
	помидоры	0,6
	ревень	0,6
	горох	8-9,4
Фрукты и ягоды	абрикосы	2,1-4,9
	слива растопыренная	1,9
	ананас	0,3
	цитрус	0,4
	арбуз	1
	бананы	0,7
	брусника	0,4
	земляника	1,2
	виноград	0,6
	вишня	0,5
	гранат	0,78
	груша	2,3
	дыня	1
	слива	2,1
	хурма	2,5
	яблоки	0,5-2,2
	персик	4,1
	лимон	0,6
	клубника	0,7
	клюква	0,6
	крыжовник	1,6
	кизил	4,1
	малина	1,6
	мандарин	0,4
	шиповник	11
	черешня	1,6
	черника	8
	черная смородина	2,1
Сухофрукты	чернослив	3
	курага	12
	урюк	11,7
	изюм	3
	инжир	0,4
	груша	13
Орехи и семечки	фисташки	3,9
	кешью	6,7
	кедровые орехи	3
	миндаль	4,4
	арахис	4,6
	фундук	3,2
	семена подсолнечника	6
	тыквенные семечки	15
	грецкие орехи	2,9
Травы и специи
Травы и специи	тимьян (чабрец) сушёный	123,6
	базилик сушёный	89,8
	мята курчавая сушёная	87,47
	майоран сушёный	82,71
	укроп сушёный	48,78
	сельдерея семена	44,9
	лавр	43
	кориандр (кинза) сушёный	42,46
	куркума молотая	41,42
	чабер молотый	37,88
	душица (орегано) сушёный	36,8
	эстрагон (тархун) сушёный	32,3
	шалфей молотый	28,12
	петрушка сушёная	22,04
	паприка	21,14
	имбирь молотый	19,8
	фенхеля семена	18,54
	тимьян (чабрец) свежий	17,45
	кориандра семена	16,32
	тмина семена	16,23
	шелуха мускатного ореха	13,9
	мята курчавая свежая	11,87
	укроп свежий	6,59
	петрушка свежая	6,2
	базилик свежий	3,17
	кориандр (кинза) свежий	1,77
Водоросли
Водоросли	спирулина сушёная	28,5
	агар сушёный	21,4
	ирландский мох (карраген)	8,9
	ламинария (морская капуста)	2,85
	спирулина сырая	2,79
	вакамэ (ундария перистая)	2,18
	агар сырой	1,86
	нори (порфира)	1,8
Прочие продукты
Прочие	какао	12,2
	гематоген	4
	сливовый сок	2,9
	томатный сок	1,8
	патока	21,5
	халва	6,4
	мёд	0,9
	пивные дрожжи	16-19
	шоколад	2-2,7

Приведенные выше продукты питания поделены на ключевые группы. По содержанию железа эти группы можно выстроить в следующем порядке (от наиболее высокосодержащих железо продуктов к наименее содержащим):

• Травы и специи.
• Мясо и субпродукты.
• Рыба и морепродукты.
• Сухофрукты.
• Фрукты и ягоды.
• Овощи, зелень и бобовые.
• Водоросли.
• Орехи и семечки.
• Злаки и хлебобулочные изделия.
• Яйца и молочные продукты.
• Прочие.

При соблюдении диеты очень важным является знание перечня уровнем железа в составе. Продукты, содержащие железо в большом количестве, приведены в таблице 2.

Таблица 2 – Перечень продуктов с высоким содержанием железа в своём составе

Продукты с высоким содержанием железа
Наименование продукта	Содержание железа в мг на 100 г
тимьян (чабрец) сушёный	123,6
базилик сушёный	89,8
мята курчавая сушёная	87,47
майоран сушёный	82,71
укроп сушёный	48,78
сельдерея семена	44,9
лавр	43
кориандр (кинза) сушёный	42,46
куркума молотая	41,42
чабер молотый	37,88
душица (орегано) сушёный	36,8
грибы сушеные	35
эстрагон (тархун) сушёный	32,3
моллюски варёные	25-30
спирулина сушёная	28,5
шалфей молотый	28,12
петрушка сушёная	22,04
патока	21,5
агар сушёный	21,4
паприка	21,14
печень свиная	20,2
имбирь молотый	19,8
фенхеля семена	18,54
печень куриная	17,5
тимьян (чабрец) свежий	17,45
кориандра семена	16,32
тмина семена	16,23
пивные дрожжи	16-19
капуста морская	16
тыквенные семечки	15
шелуха мускатного ореха	13,9
груша	13
какао	12,2
ячневая крупа	12
курага	12
фасоль	11-12,4
мята курчавая свежая	11,87
чечевица	11,8
урюк	11,7
пшеничные отруби	11,1
шиповник	11
легкие	10
устрицы	9,2
горох	8-9,4
ирландский мох (карраген)	8,9
зародыши пшеницы	8
гречневая крупа	8
черника	8
чечевица	7
почки (говядина)	7
перец сладкий	7
печень говяжья	6,9
мидии	6,7
кешью	6,7
куриные яйца (желток)	6,7
укроп свежий	6,59
халва	6,4
семена подсолнечника	6
петрушка свежая	6,2
фасоль зелёная	5,9
печень телячья	5,4-11
бобы	5,5
грибы свежие	5,2
язык (говядина)	5
толокно	5

Железо в продуктах питания с расчётом на 100 грамм продукта приведено в таблицах выше. Для удобства в отдельную таблицу вынесены сведения, в каких продуктах больше всего содержится железа.