Гейнеры уже давно прочно вошли в арсенал спортивного питания многих атлетов. Данный продукт представляет собой питательную смесь с высоким содержанием калорий, основу которой составляют белки и углеводы, причем последних обычно в два-три раза больше. Поставляя большое количество энергии, он помогает быстро набирать мышечную массу и повышать уровень выносливости.

Современный рынок спортпита предлагает огромное многообразие таких белково-углеводных добавок, но не все они реально работают, и чтобы выбрать действительно качественный и правильный продукт, нужно быть хорошо «подкованным» в этом вопросе. Именно поэтому многие спортсмены стали делать домашний гейнер, у которого есть масса преимуществ перед покупными аналогами. В данной статье рассмотрим, как приготовить домашний гейнер по различным рецептам, и как правильно его употреблять.

Общие сведения о гейнере

Любой gainer – это высококалорийная добавка с соотношением углеводов и белков обычно в пропорции 3:1. Существует два вида данной продукции, которые различаются по скорости высвобождения глюкозы в кровь:

• Первый тип (Г №1) – содержит быстрые углеводы, гликемический индекс которых имеет показатели, как у сахара, поэтому они ускоренно поступают в кровь;
• Второй тип (Г №2) – включает медленные углеводы, которые отличаются низким или средним гликемическим индексом и попадают в кровеносную систему медленно, без резкого скачка сахара.

В основном на рынке спортпита преобладают добавки именно первого типа.

Чтобы происходил мышечный рост, нужно поддерживать плюсовой баланс калорий, то есть потреблять их больше, чем тратить. Поэтому для набора массы необходимо увеличить калорийность рациона примерно на 25-30%. На словах это довольно просто, но на деле «запихнуть» в организм дополнительные 700-800 калорий пищи в твердом состоянии довольно проблематично. Вот тут на помощь и приходят высококалорийные белково-углеводные смеси.

Гейнер – это лучший вариант для таких атлетов:

• Эктоморфов;
• Людей с повышенным уровнем метаболизма;
• Спортсменов, чьи нагрузки носят преимущественно аэробный характер;
• Испытывающих трудности в употреблении большого количества пищи или не имеющим возможность полноценно кушать 5-6 раз в день;
• Любителей натуральных средств в спорте.

Gainer в домашних условиях: основные отличия

Многие спортсмены задаются вопросом: что же все-таки лучше – домашний или покупной гейнер. Для добавок, сделанных дома, можно выделить следующие преимущества:

• Экономия – гейнер своими руками часто обходится намного дешевле своих баночных аналогов из магазина, ведь в его состав можно включать не слишком дорогие продукты;
• Натуральность – используются только натуральные компоненты без всякой химии;
• Польза и вкус – данный пункт вытекает из предыдущего, благодаря «живым» ингредиентам.

Но есть и один существенный минус – недостаточная точность состава, при которой оптимальный баланс смеси может нарушиться. Чтобы этого избежать, придется отдельно выделять пищевую ценность каждой составляющей и вычислять общий результат. На это нужно время, именно поэтому большая часть атлетов выбирает уже готовую продукцию.

Гейнер в домашних условиях обязательно должен содержать следующие продукты:

• Богатые белком. Сюда можно отнести: молоко, творог, яйца, йогурт, кефир, орехи;
• С быстрой углеводной составляющей: мед, варенье, сладкие фрукты, сахар. Данные компоненты рекомендуются тем, у кого нет «заморочек» с излишками веса;
• С медленными углеводами. Подходят для тех, кто склонен к полноте. Сюда можно отнести: мюсли, овес, отруби и другие злаки;
• Также стоит включать элементы спортпита, такие как аминокислоты, протеин и .

Благодаря вариациям этих основных компонентов можно получать смеси с различными вкусами и питательными свойствами.

Прием гейнера по правилам

Принимать добавку лучше всего до и после физических нагрузок, а так же в течение дня. Категорически не рекомендуется употребление перед сном. Такой вариант возможен только в случае сверхбыстрого метаболизма, когда наблюдается ярко выраженный дефицит массы, и никак не удается ее восполнить.

• Перед тренингом коктейль лучше всего употреблять за полчаса. Это придаст заряд сил и энергии. Желательно рассчитывать каждую порцию добавки путем подсчета числа калорий, затрачиваемых на каждое упражнение и тренировку в целом. Для этого можно пользоваться специальными таблицами для подсчета энергозатрат на определенный вид физической нагрузки;
• Употребление смеси после занятий спортом поможет атлету восстановить запас сил и восполнить количество белка, затрачиваемое на наращивание мышц. Если вы уже приняли добавку до начала тренинга, то не следует пить ее еще раз сразу же после окончания тренировочного процесса. Необходимо подождать минимум полчаса, а чтобы , можно выпить воды;
• Можно использовать коктейль 1-2 раза в день между употреблением пищи, или же заменить им один из приемов еды.

Как приготовить gainer дома

Приготовление гейнера в домашних условиях не составляет особой трудности и не требует каких-либо экзотических продуктов. Все рецепты довольно простые и отличаются единым принципом готовки: все ингредиенты при необходимости измельчаются, погружаются в блендер и замешиваются в коктейль.

Для начала рассмотрим рецепт домашнего гейнера второго типа (Г №2). Такой коктейль будет снабжать организм энергией постепенно, поэтому лучше принять его примерно за час то тренировки.

В него входят:

• Молоко – 250 мл;
• Горсть ягод;
• Фруктоза – 5-10 г;
• Отруби – 10 г;
• Овсяное толокно – 50 г;
• Сывороточный протеин – 1 совочек (дополнительно).

Теперь рассмотрим, как сделать домашний гейнер для набора веса и мышечной массы. По всем представленным рецептам делается смесь первого типа (Г №1).

Бананово-медовый вариант

• 2 банана;
• Творог обезжиренный – 200 г;
• Молоко – 200 мл;
• Мед – 3 столовые ложки;
• Арахис – 60 г.

Малиново-виноградный рецепт

• Овсянка – 60 г;
• Яичные белки – 4 шт;
• Варенье малиновое – 2 столовые ложки;
• Молоко – 250 мл;
• Виноград – 150 г.

«Перепелка»

• Сметана с жирностью 10% — стакан;
• 2 банана;
• Сироп шиповника – 2 столовые ложки;
• Молоко – 200 мл;
• Яйца перепелиные – 6 шт.

Йогуртно-ванильный вариант

• Ваниль и какао-порошок – по 2 большие ложки;
• Йогурт – 150 мл;
• Грецкие орехи и ягоды – по одной горсточке.

Рецепт с изюмом и курагой

• Молоко обезжиренное – 200 мл;
• Курага и изюм – по одной горсти;
• 2 яичных белка;
• Масло арахисовое – 2 столовые ложки.

Творожно-банановый коктейль

• Творог нежирный – 100 г;
• Половинка банана;
• Столовая ложка джема;
• Сок от половины лимона;
• Сок апельсиновый свежевыжатый – 150 мл.

И это далеко не полный список рецептов домашнего гейнера. Ингредиенты можно варьировать на свое усмотрение, создавая новые сочетания на свой вкус. Нужно только не забывать о подсчете энергетической ценности продуктов, чтобы не нарушить оптимальный углеводно-белковый баланс смеси. Пробуйте и практикуйтесь, и тогда вы сможете создать собственную «энергетическую бомбу», которая будет не только вкусной, но и поможет нарастить мышечную массу и добиться результатов на спортивном поприще.

Видео: Рецепт домашнего гейнера

Как уже было сказано в прошлых статьях, гейнер это белково-углеводная смесь. Ее роль в рационе спортсмена многозадачна: увеличить количество белка, повысить дневной прием калорий и улучшить восстанавливаемость организма в периоды нагрузок. Но мало кто знает, что гейнер можно приготовить в домашних условиях, взяв за основу протеин или даже обычные продукты в Вашем холодильнике.

Рецепт домашнего гейнера

Основными компонентами правильного гейнера является белки и углеводы. Для первых подойдет протеин ( или любой другой его вид), творог, яичный белок или сухое молоко. Идеальным вариантом, разумеется, является протеин (лучше – изолят), потому как обычные продукты имеют ряд недостатков:

• яичный белок плохо усваивается в сыром виде и имеет характерный привкус;
• сухое молоко противопоказано людям с непереносимостью лактозы и к тому же содержит большое количество жиров;
• творог долго усваивается и скорее подходит для вечернего гейнера, чем в качестве легкого перекуса между обедом и тренировкой.

Второй важный компонент гейнера – углеводы. И здесь перед нами открываются по истину широкие возможности. Вы можете использовать в качестве углеводов сахар, фрукты, питьевой йогурт (в нем много простых сахаров), мальтодекстрин (если купите его отдельно) и многое другое. Но нам ведь нужны правильные углеводы, верно? Поэтому для гейнера берем кукурузные или овсяные хлопья (желательно геркулес, перемолотый в кофеварке).

Что нужно для приготовления гейнера дома?

Для создания гейнера в домашних условиях Вам понадобятся:

1. шейкер или блендер
2. сами ингридиенты

Примеры гейнеров, которые можно приготовить.

Вариант 1-й, посттренировочный

• творог (150-200 грамм)
• молоко – 300-400 мл
• овсяные или кукурузные хлопья или перемолотый геркулес – 75 грамм (в сухом виде!)
• сахар (а лучше – мед) – по вкусу.

Вариант 2-й, «ничего лишнего»

• 2 порции протеина изолята
• 150 грамм перемолотых в кофемолке овсяных хлопьев (или готовое овсяное толокно, можно найти в крупных магазинах)
• молоко – 400 мл

Данный рецепт хорош своей простотой и отсутствием быстрых и простых углеводов – необходимую сладость напитку придаст протеин, молотая овсянка имеет нейтральный вкус. Такой вариант является полноценным гейнером, приготовленным в домашних условиях и имеет следующие характеристики: 70-80 грамм белка, 120 грамм медленных углеводов. По желанию эту порцию можно разделить на 2 и принимать до и после тренировки. Для тех, кто переживает о том, что в рецепте присутствуют необработанные овсяные хлопья и думает, что этим он может навредить желудку, советуем заменить обычную овсянку смесью быстрого приготовления. Однако, никакого дискомфорта при приеме перемолотой овсянки в качестве гейнера ни у автора статьи, ни у его друзей не возникало.

Вариант 3-й, экстремальный (для тех, кто не приемлет спортивные добавки)

• молоко (а лучше йогурт, он отобьет привкус) – 350 мл;
• 4 белка яиц
• банан
• варенье или сироп по вкусу

Такой вариант подойдет для тех, кто до сих пор считает протеин химией, но во что бы то ни было не хочет отставать от своих знакомых по залу и желает увеличить дневную калорийность рациона.

Гейнер становится все популярнее среди спортсменов, желающих набрать мышечную массу. Некоторые покупают уже готовые смеси, но это достаточно накладно по денежным средствам. Гейнер в домашних условиях для роста мышц приготовить не так сложно, как кажется на первый взгляд. Давайте разберемся, как сделать его самостоятельно из овсянки или соевый, а также из иных ингредиентов.

Набор продуктов для гейнера

Он достаточно велик:

• в виде источника белка отлично подойдут такие продукты, как: творог, молоко, любые йогурты, орехи, а также сывороточный или казеиновый протеин;
• для углеводной части гейнера хорошо подойдут овсянка, отруби или клетчатка, разные ягоды и фрукты, а также мед, варенье и сахар. Немного о них. Клетчатка и отруби нужны для того, чтобы гейнер был более сытным, а соотношение белка и углеводов равнялось один к одному.

Pro Complex Gainer является сбалансированной и высокоэффективной пищевой добавкой для спортсменов, желающих увеличить мышечную массу в кратчайшие сроки. Грамотно подобранный состав гарантирует безопасность и высокую усвояемость продукта. С белково-углеводным комплексом фирмы Optimum Nutrition результаты станут заметными спустя несколько недель после начала приема.

Важно! Не следует увлекаться такими простыми углеводами, как фрукты и сахар. Еще одним высококалорийным продуктом являются орехи, в которых содержится большое количество полезных белков. Оптимальное количество на одну порцию коктейля — двадцать пять грамм.

Домашний гейнер для роста мышечной массы — это отличный вариант насытить организм полезными веществами. Главное — при приготовлении учитывать то, что в состав должны в равных пропорциях входить белки и углеводы. Тем, кто склонен к набору жира, следует употреблять такого рода коктейли с осторожностью. Обязательно прием самодельного гейнера должен сопровождаться интенсивными тренировками, тогда его действие будет направлено именно на мышцы.

Преимущества и рецепты

Г ейнер (gainer, от английского gain – прирост) – это высококалорийная пищевая добавка, которая необходима людям двух категорий: первая категория – это люди, активно занимающиеся спортом с целью набора мышечной массы, а вторая – спортсмены, которые каждый день подвергаются длительным аэробным нагрузкам и нуждаются в дополнительной подпитке мышц и нервной системы.

Гейнер можно купить в магазинах спортивного питания, а можно приготовить дома из обычных продуктов.

Предназначение

Состоит преимущественно из белков и углеводов: именно поэтому он не рекомендуется людям, склонным к полноте. Углеводы необходимы спортсменам для быстрого восстановления после тренировок, а белок – основной строительный материал мышц.

Также белково-углеводная смесь может содержать витамины и минералы, которые станут полезным бонусом для иммунитета. Среди них: клетчатка для лучшего усвоения белков, креатин для улучшения выносливости и , которые помогают мышцам быстрее восстанавливаться после тяжелых физических нагрузок.

В магазинах спортивного питания можно найти огромное количество гейнеров разных вкусов, объемов и ценовых категорий от отечественных и зарубежных производителей. Цена за одну порцию колеблется от 100 до 250 рублей и зависит от марки и страны производителя.

В покупке гейнеров в специализированных спортивных магазинах можно выделить следующие минусы:

1. Цена. Как правило, спортивное питание очень дорогое.
2. Качество. Нельзя говорить обо всех производителях, но многие из них недобросовестны, а качество продукта можно проверить только в специальных лабораториях.

К счастью, существуют рецепты приготовления гейнеров в домашних условиях для набора веса. Продукты могут варьироваться, но существуют две группы: основные ингредиенты, содержащие большое количество углеводов и белков, и добавки, которые помогают сделать коктейль вкусным.

Преимущества домашнего гейнера

Польза смеси домашнего приготовления очевидна. Основные плюсы:

1. Экономия. Цена порции домашнего гейнера будет намного ниже, чем та же порция покупного порошка.
2. Натуральность и понятность состава. Вы будете уверены в качестве продуктов.

Ингредиенты, используемые при приготовлении гейнеров

К основным продуктам можно отнести:

1. Крупы (овсяная крупа, гречневая крупа и другие) – богаты клетчаткой и медленными углеводами, которые необходимы для роста мышечной массы.
2. Творог – прекрасный источник белка, а белок – основной строительный материал для мышц.
3. Молоко – содержит кальций и легкоусвояемый белок.

Рецепты гейнеров домашнего приготовления

Эту смесь хорошо пить на завтрак, чтобы запустить обмен веществ.

Что потребуется:

• 100 г гречневой крупы;
• 100 г творога (6-9%);
• 300 мл молока (2.5-3.2%);
• ингредиенты по вкусу (замороженные свежие ягоды, банан, мед, сахарный сироп).

Как готовить:

1. Прежде всего необходимо отварить гречку. Некоторые заливают ее водой на ночь, а к утру она впитывает воду и становится готовой к употреблению.
2. Смешиваем в блендере все ингредиенты. Если гейнер тяжело пьется, добавьте больше молока.

В итоге смесь будет содержать примерно 80 г углеводов, 30 г белков и 10 г жиров.

Гейнер с быстрыми углеводами и ненасыщенными (полезными) жирами без сахара

Полезный гейнер для быстрого перекуса.

Что потребуется:

• 200г обезжиренного творога;
• 2 банана;
• 50 гр орехов (арахис, грецкий, лесной);
• 600 мл молока (2,5-3,2%).

Как готовить:

1. Банан и орехи очищаем от шкурок.

Получаем 1 литр углеводно-белковой смеси со 100 г углеводов, 40 г белков и 30 г жиров.

Если кашу готовить лень, а подкрепиться надо, этот коктейль послужит прекрасной заменой для завтрака.

Что потребуется:

• 150 гр сухой овсянки;
• 150 гр творога;
• 1 банан;
• ложка арахисового масла;
• 500 мл молока.

Как готовить:

1. Необходимо брать настоящую овсянку, которая варится 15-20 минут. Если вы любите очень мягкие хлопья, можно предварительно замочить их в воде на 10 минут – тогда они полностью растворятся в коктейле.
2. Смешиваем все ингредиенты в блендере.

В итоге получается смесь, состоящая из 150 г углеводов, 50 г белков и 20 г жиров.

Что потребуется:

• 3 куриных яйца (можно заменить 6-9 перепелиными);
• 50 г овсяных отрубей;
• 300 мл молока;
• мед или сахарный сироп (по вкусу).

Как готовить:

Смешиваем при помощи блендера яйца, отруби и молоко, добавляем мед или сахарный сироп.

В итоге получается примерно 25 г белков, 80 г углеводов и 15 г жиров.

Очень вкусный рецепт, содержит клетчатку для лучшего усвоения. Хорошо подходит для приема в течение 30-40 минут после тренировки.

Что потребуется:

• 100 г сухой овсянки;
• 2 мерные ложки сывороточного протеина;
• 1 банан;
• 400-500 мл обезжиренного молока или воды;
• Сухой какао-напиток или какао-порошок – 2 столовые ложки.

Как готовить:

Смешиваем все ингредиенты в блендере и наслаждаемся домашним шоколадным гейнером. Желательно выпивать сразу после приготовления.

Гейнер – это высококалорийный напиток, позволяющий спортсменам ускорить процесс восстановления мышечных волокон и тем самым нарастить мышечную массу.

Неизвестно наверняка, из чего состоит покупной гейнер, но можно сделать его в домашних условиях и быть уверенными в его пользе, натуральности и вкусе. Рецептов приготовления домашнего гейнера очень много, и каждый сможет выбрать что-то на свой вкус.

Наиболее распространенные добавки, среди спортивного питания, это конечно же, гейнер и протеин. Абсолютное большинство атлетов, начинают знакомство с миром спортпита именно с них.

Конечно же, самый простой способ достать гейнер — это купить его в магазине или в интернете. Однако, могут возникнуть в жизни обстоятельства, что вам потребуется сделать гейнер в домашних условия. В этой статье мы расскажем, как то сделать.

Гейнер — это спортивное питание, которое состоит из двух основных ингредиентов: белка и углеводов. Гейнер, сделанный в домашних условиях, будет похож по своему составу на промышленный.

В качестве источника белка, в магазинных гейнерах, применяются комбинации из различных видов протеинов: это , соевый протеин (в самых дешевых гейнерах) и яичный протеин.

Также, в гейнер часто добавляют витамины (для обогащения ими рациона атлета), адаптогены (чтобы быстрее восстанавливаться после тренировки и для подзарядки энергией перед тренировкой), креатин (для увеличения силы и роста мышц).

В домашних условиях, мы для нашего гейнера-коктейля в домашних условиях будем использовать те продукты, которые можно найти в вашем холодильнике (или, если их там не обнаружится, вы сможете купить их в ближайшем продуктовом магазине).

Чем хорош домашний гейнер?

Гейнер, приготовленный в домашних условиях, хорош тем, что только вы определяете, что войдет в состав этого коктейля. В свой гейнер вы можете, например, добавлять различные вкусовые добавки (мороженое, мед, сгущенку, ягоды и т.д.). Вы не зависите от выбора производителя.

Также, домашний гейнер, учитывает особенности вашего организма. Кто-то может плохо усваивать молоко или кисломолочные продукты — тогда ему стоит использовать яичный протеин и сок, для приготовления коктейля.

Готовя гейнер в домашних условиях, вы контролируете весь процесс и качество продуктов. Так вы можете быть уверены, что производитель не подменил качественный его аналогом из сои, или же не заменил один углевод, на другой, в целях экономии.

Еще одним плюсом гейнера, приготовленного в домашних условиях, может быть цена. Зачастую, домашний гейнер может обойтись дешевле, чем его промышленный аналог.

Что нужно, чтобы приготовить гейнер в домашних условиях?

Для приготовления гейнера, вам потребуются продукты, из которых вы будете готовить гейнер, а также некоторое оборудование. В домашних условиях, для приготовления коктейля (гейнера), вам потребуется миксер (или блендер), а также шейкер.

Будет совсем здорово, если у вас дома будут весы для взвешивания продуктов. Так, ваш домашний гейнер, будет полностью под контролем в плане калорий.

Для приготовления гейнера в домашних условиях, нужно купить блендер, миксер и весы в магазине бытовой техники. Шейкер можно купить в магазинах спортивного питания (а также интернет магазинах спортпита).

Это практически все, что нужно чтобы сделать гейнер в домашних условиях, кроме вашего времени и рецепта. Рецепт коктейля-гейнера читайте ниже.

Итак, сам рецепт гейнера в домашних условиях.

Вообще, приготовление гейнера в домашних условиях процесс творческий и индивидуальный. Вы можете заменить один ингредиент на другой, в зависимости от его наличия/отсутствия в вашем холодильнике. Также, вы можете использовать различные добавки в своем домашнем гейнере, чтобы он не приедался.

Рецепт №1:

Сухое молоко (или детское питание, на его основе) — 100 гр.

Мёд или сахар — 3 столовых ложки.

Ягоды (черника, клубника и т.д.) или джем — 100 гр.

Все ингредиенты загрузить в шейкер и встряхивать его, до получения однородной массы.

Этот гейнер быстро готовится в домашних условиях, и лучше подходит для людей, которые не склонны к полноте. Его можно пить перед тренировкой (за полчаса) и сразу после нее (тоже через полчаса).

Рецепт №2:

Творог (лучше использовать нежирный или обезриженный) — 100 гр.

Молоко (лучше выбирать не жирное, до 2,5% включительно) — 500 мл.

Мёд или фруктовый джем — одна столовая ложка.

Все компоненты нужно тщателельно смешать до однородной массы. Этот рецепт домашнего гейнера-коктейля хорошой подойдет для всех спортсменов. Также, такой гейнер, приготовленный в домашних условиях, отлично подходит для приема перед сном.

Рецепт №3:

Молоко (лучше выбирать не жирное, до 2,5% включительно) — 500 мл.

Два банана.

Яйцо куриное вареное (без желтка) — 4 штуки.

Шоколадный сироп — 2 столовых ложки.

Опять же рецепт приготовления гейнера в домашних условиях предельно прост: все компоненты тщательно смешиваются в шейкере/блендере до однородной массы.

Такой гейнер универсален, и может приниматься как утром, так и перед тренировкой и после нее.